Vai trò của dinh dưỡng và tập luyện – Hai trụ cột then chốt cho quá trình lão hóa khỏe mạnh

13/02/202615/02/2026

Lão hóa là một hành trình tất yếu của cuộc đời, nhưng “già đi một cách khỏe mạnh” lại là một lựa chọn chủ động. Tại Bệnh viện C Đà Nẵng, chúng tôi luôn chú ý rằng chăm sóc sức khỏe người lớn tuổi không chỉ là hổ trợ mà là điều trị bệnh và xây dựng một nền tảng lối sống vững chắc cho người bệnh cao tuổi

Hiểu về lão hóa: Tại sao chúng ta cần thay đổi?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lão hóa khỏe mạnh không chỉ là sự vắng bóng của bệnh tật mà là quá trình duy trì năng lực chức năng để người cao tuổi tiếp tục đóng góp cho xã hội.

Tuy nhiên, khi bước sang tuổi “xế chiều”, cơ thể trải qua những biến đổi sinh lý sâu sắc:

Hệ cơ xương khớp: Khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm dần sau tuổi 40 và tăng tốc sau tuổi 65 (hội chứng Sarcopenia), dẫn đến yếu cơ, dễ té ngã.
Hệ tiêu hóa: Giảm tiết nước bọt và dịch vị, nhu động ruột chậm lại gây táo bón và kém hấp thu các chất quan trọng như Vitamin B12, sắt, canxi.
Chuyển hóa: Nhu cầu năng lượng giảm khoảng 20-30% so với tuổi trẻ, nhưng nhu cầu về dưỡng chất lại cao hơn để bù đắp sự thiếu hụt.

Dinh dưỡng: “Khiên chắn” bảo vệ tế bào

Chế độ ăn cho người cao tuổi không cần phải thay đổi quá lớn lao mà cần sự điều chỉnh tinh tế và cân bằng.

2.1. Protein – Nguồn sống của cơ bắp

Nhiều người già có xu hướng ít ăn thịt do răng yếu hoặc ngại tiêu hóa. Tuy nhiên, đạm (protein) là yếu tố tiên quyết để ngăn ngừa teo cơ.

- Lượng cần thiết: Người cao tuổi khỏe mạnh cần khoảng 1.0 – 1.2g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Nếu có tình trạng suy dinh dưỡng vừa đến nặng, lượng này có thể tăng lên 1.2 – 1.5g/kg. Nếu có bệnh nền liên quan đến bệnh thận mạn/ cấp chưa lọc máu thì tùy theo giai đoạn từ 1->5 mà giảm lượng đạm khoảng 0.6 – 1g/kg
- Ưu tiên Leucine: Đây là loại axit amin “vàng” giúp kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp mạnh mẽ nhất. Có nhiều trong lòng trắng trứng, đậu nành, cá hồi, và sữa.

2.2. Chất béo thông minh và Chất xơ

Thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật (ô liu, đậu nành) để bảo vệ tim mạch. Đồng thời, bổ sung ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày từ ngũ cốc nguyên hạt, rau màu xanh đậm và quả chín để hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.

2.3. Uống nước ngay cả khi không khát

Người già thường giảm cảm giác khát, dễ dẫn đến mất nước, táo bón và suy giảm nhận thức. Mục tiêu là 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày, chia nhỏ thành từng ngụm suốt cả ngày.

Tập luyện: “Thuốc bổ” cho hệ thần kinh và vận động

Vận động không chỉ giúp cơ thể dẻo dai mà còn là “prebiotic” tự nhiên giúp hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh qua “trục ruột – cơ”.

3.1. Bài tập kháng lực (Resistance Training)

Đây là phương pháp hiệu quả nhất để chống lại hội chứng Sarcopenia. Tập với tạ nhẹ, dây kháng lực hoặc chính trọng lượng cơ thể ít nhất 2 lần mỗi tuần giúp tăng mật độ xương và sức mạnh cơ bắp.

3.2. Bài tập Nhịp điệu (Aerobic)

Đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe ít nhất 150 phút mỗi tuần giúp cải thiện tuần hoàn tim phổi và tăng cường tâm trạng, giảm stress.

Một số bài tập tăng cường sức mạnh cơ:

Bài tập đứng trên mũi chân:

Bài tập này sẽ giúp đi bộ dễ dàng hơn bằng cách tăng cường sức mạnh cho bắp chân và cổ chân.

– Đứng sau một chiếc ghế chắc chắn, hai chân rộng bằng vai, giữ thăng bằng. Hít vào từ từ.

– Thờ ra và từ từ đứng trên đầu ngón chân, càng cao càng tốt.

– Giữ nguyên tư thế trong một giây.

– Hít vào khi từ từ hạ gót chân xuống sàn.

– Lặp lại 10 đến 15 lần.

– Nghỉ ngơi; sau đó lặp lại 10 đến 15 lần nữa.

Bài tập gập khuỷu

– Đứng với hai chân rộng bằng vai.

– Giữ tạ/ bình nước thẳng xuống hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hít vào từ từ.

– Thở ra khi từ từ gập khuỷu tay và nâng tạ về phía ngực. Giữ khuỷu tay ở hai bên.

– Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.

– Hít vào khi từ từ hạ cánh tay xuống.

– Lập lại 10-15 lần.

– Nghỉ ngơi; sau đó lặp lại 10-15 lần nữa.

– Khi tiến bộ, hãy sử dụng tạ nặng hơn và đổi tay cho đến khi có thể nâng tạ thoải mái bằng cả hai tay.

Bài tập nhún ghế

Động tác đẩy này sẽ tăng cường cơ cánh tay sau, vai ngay cả khi không thể nhấc mình lên khỏi ghế.

– Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn có tay vịn với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai.

– Hơi nghiêng người về phía trước; giữ lưng và vai thẳng.

– Nắm chặt tay vịn của ghế bằng hai tay, hít vào từ từ.

– Thở ra và dùng tay đẩy cơ thể từ từ ra khỏi ghế.

– Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.

– Hít vào khi từ từ hạ người xuống.

– Lặp lại 10 đến 15 lần.

– Nghỉ ngơi; sau đó lặp lại 10 đến 15 lần nữa.

Bài tập đứng dậy từ ghế

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng và đùi. Nếu có vấn đề về đầu gối hoặc lưng, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi tập.

– Ngồi về phía trước của một chiếc ghế chắc chắn, không có tay vịn, đầu gối gấp và bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai.

– Ngả người về phía sau với hai tay bắt chéo trên ngực. Giữ lưng và vai thẳng trong suốt quá trình tập. Hít vào từ từ.

– Thở ra và đưa thân trên về phía trước cho đến khi ngồi thẳng.

– Duỗi thẳng cánh tay sao cho song song với sàn và từ từ đứng dậy.

– Hít vào khi từ từ ngồi xuống.

– Lặp lại 10 đến 15 lần.

– Nghỉ ngơi; sau đó lặp lại 10 đến 15 lần nữa.

Bài tập chống đẩy với tường

Những động tác chống đẩy này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và ngực

– Đứng quay mặt vào tường và cách xa hơn một chút so với chiếu dài cánh tay, hai chân, mở rộng bằng vai.

– Nghiêng người về phía trước và đặt lòng bàn tay áp sát vào tường ở độ cao ngang và rộng bằng vai.

– Hít vào từ từ khi khuyu tay và hạ thân trên về phía tường theo chuyển động chậm rãi, có kiểm soát. Giữ cho bàn chân đặt phẳng trên sàn.

– Giữ nguyên tư thế trong một giây.

– Thở ra và từ từ đẩy người về phía sau cho đến khi

cánh tay thẳng.

– Lặp lại 10 đến 15 lần.

– Nghỉ ngơi; sau đó lặp lại 10 đến 15 lần nữa.

Bài tập nâng tay qua đầu

Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay. Có thể thực hiện bài tập này khi đứng hoặc ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, không có tay vịn.

– Giữ hai bàn chân thẳng trên sàn, rộng bằng vai.

– Giữ tạ ở hai bên ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Từ từ thở ra khi giơ cả hai cánh tay lên qua đầu, giữ khuỷu tay hơi gấp.

– Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.

– Hít vào khi từ từ hạ cánh tay xuống.

– Lặp lại 10 đến 15 lần.

– Nghỉ ngơi; sau đó lặp lại 10 đến 15 lần nữa.

Một số gợi ý để tăng hiệu quả

Bí quyết quan trọng nhất chính là sự kết hợp đồng thời giữa dinh dưỡng và tập luyện. Tập luyện tạo ra các “vi tổn thương” lành mạnh trên cơ bắp, và protein chính là nguyên liệu để sửa chữa và xây dựng khối cơ mới.

Cửa sổ cơ hội: Nạp protein chất lượng cao (như sữa chua, trứng hoặc cá) trong vòng 1 giờ sau khi tập giúp tối ưu hóa quá trình tổng hợp cơ.
Trước khi tập: Nên ăn nhẹ carbohydrate phức hợp (chuối, yến mạch) để có năng lượng và tránh hạ đường huyết.

Lời khuyên từ chuyên gia Bệnh viện C Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chúng ta có lợi thế về môi trường sống trong lành và nguồn hải sản tươi ngon. Để lão hóa khỏe mạnh, người cao tuổi nên:

Khám sức khỏe định kỳ: Để phát hiện sớm các vấn đề về chuyển hóa và xương khớp.
Ăn chậm, nhai kỹ: Chế biến món ăn mềm, nhừ để phù hợp với hệ tiêu hóa.
Tinh thần lạc quan: Tham gia các câu lạc bộ liên thế hệ, duy trì các mối quan hệ xã hội để tránh trầm trọng hóa tình trạng lão hóa do cô đơn.

Việt Nam đang bước vào giai đoạn già hóa dân số nhanh chóng. Theo Quyết định 1579/QĐ-TTg, mục tiêu đến năm 2030 là 100% người cao tuổi đều được tiếp cận dịch vụ chăm sóc sức khỏe chuyên sâu.

Lão hóa không đáng sợ nếu chúng ta chuẩn bị cho mình một “vốn sức khỏe” vững vàng ngay từ hôm nay. Nếu các bác, các cô chú có bất kỳ thắc mắc nào về chế độ dinh dưỡng cá nhân hóa hoặc các bài tập phục hồi chức năng, hãy đến với Khoa Lão khoa – Bệnh viện C Đà Nẵng để được tư vấn tận tình nhất.

Địa chỉ liên hệ: Phòng Khám Khoa Dinh Dưỡng

Bệnh Viện C Đà Nẵng, 122 Hải Phòng, Phường Hải Châu, Tp Đà Nẵng.

Diện thoại di động: 0987312623 — BSCKI. TRẦN THỊ MỸ LINH, Khoa Dinh dưỡng & Tiết chế

0935076076 — BS. LÊ KHẮC TẤN PHÚC, Khoa Dinh dưỡng & Tiết chế